生活習慣病について

運動療法の降圧効果

高血圧患者において習慣的な有酸素運動は、収縮期血圧を8.3mmHg低下、拡張期血圧を5.2mmHg低下させる効果があります。

運動療法の適応者

収縮期血圧＜180または拡張期血圧<110mmHg、脳心血管病のない高血圧患者が適応となります。

収縮期血圧≧180または拡張期血圧≧110mmHgの場合は内服治療を優先します。

運動種目

有酸素運動を中心とした種目として、
ウォーキング、速歩、水泳、エアロビクスダンス、スロージョギング（歩くような速さのジョギング）、サイクリング、ベンチステップ運動などの大きな筋をダイナミックに動かす身体活動が推奨されています。

運動強度

高強度の運動は血圧上昇が著明であるため、自覚的運動強度として、中等度「ややきつい」と感じる程度の運動強度が推奨されています。

中等度の運動強度の有酸素運動を行うことが勧められています（運動時心拍数が50歳未満で100-120拍/分、50歳以降で100拍/分以内）。

中等度以上の運動
うっすら汗ばむくらいの早歩き、何とか会話のできるくらいの早歩き、立ち仕事、歩き回る仕事、洗車、窓拭きなど

運動頻度・時間

1日の合計30分以上の有酸素運動を毎日続けることが望ましいです（少なくとも週3日）。

運動療法の適応者

運動を実施する上での注意点としては、血糖がコントロールされていない１型糖尿病患者、空腹時血糖250mg/dL以上または尿ケトン体陽性者では、運動中に高血糖になることがありますので注意しましょう。

また逆に、インスリンや経口血糖降下薬で治療を行っている方の場合は低血糖になりやすいため、運動量の多い場合には、補食をとる、あるいは、運動前後のインスリン量を減らすなどの注意が必要です。

運動種目

糖尿病を改善させる運動として、有酸素運動とレジスタンス運動の併用が推奨されます。
併用はそれぞれの運動単独よりも効果的に糖尿病を改善させることも報告されています。

最初は階段を使う、歩行時間を増やすなどから始め、運動を継続できるよう心がけましょう。

• 有酸素運動；ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動のこと
• レジスタンス運動；スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操など、筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動のこと。

有酸素運動により、内臓の脂肪細胞が小さくなることで肥満を改善し、インスリンの働きを妨害する物質の分泌が少なくなります。このため筋肉や肝臓の糖の処理能力が改善し、血糖値が安定します。

レジスタンス運動は、筋量の増加が糖の処理能力を改善させるため、血糖コントロールに有効です。

運動強度

中等度の運動強度の有酸素運動を行うことが勧められています（運動時心拍数が50歳未満で100-120拍/分、50歳以降で100拍/分以内）。

中等度以上の運動
うっすら汗ばむくらいの早歩き、何とか会話のできるくらいの早歩き、立ち仕事、歩き回る仕事、洗車、窓拭きなど

運動頻度・時間

• 1日の合計30分以上の有酸素運動を毎日続けることが望ましいです（少なくとも週3日）。
• 糖質と脂肪酸を効率よく代謝するために30分以上の持続が望ましいとされています。
• 運動を実施するタイミングは、特に食後1時間後に行うと食後の高血糖状態が改善されます。
• 糖代謝の改善は運動後12～72時間持続することから、血糖値を低下改善させるため、運動をしない日を2日間以上続かないように行う必要があります。
• また、歩行運動の場合、1日8,000～10,000歩を目安としましょう。
  
• レジスタンス運動では、連続しない日程で週に2～3回の実施が勧めらています。
  ただし、心疾患がある患者では高強度のレジスタンス運動の実施は勧められません。

運動種目

有酸素運動を中心とした種目として、
ウォーキング、速歩、水泳、エアロビクスダンス、スロージョギング（歩くような速さのジョギング）、サイクリング、ベンチステップ運動などの大きな筋をダイナミックに動かす身体活動が推奨されています。

運動強度

中等度の運動強度の有酸素運動を行うことが勧められています（運動時心拍数が50歳未満で100-120拍/分、50歳以降で100拍/分以内）。

中等度以上の運動
うっすら汗ばむくらいの早歩き、何とか会話のできるくらいの早歩き、立ち仕事、歩き回る仕事、洗車、窓拭きなど

運動頻度・時間

1日の合計30分以上の有酸素運動を毎日続けることが望ましいです（少なくとも週3日）。

血中脂質レベルは1回の運動では影響を受けません。
そのため血中脂質レベルに好影響を与えるには数ヶ月以上の長期的な運動療法が必要となります。

HDLは「善玉コレステロール」として知られ、脂質異常症の進展を抑制する働きがあります。
HDLコレステロールを増加させることができる運動の最低条件として、1週間に合計120分間の運動を行わなければならないこともわかっています。

DASH食＋減塩食が効果的

• 食塩制限(食塩6g/日未満)
• 野菜・果物の積極的摂取
• コレステロール・飽和脂肪酸の制限

「DASH食」；高血圧を防ぐ食事

DASH=Dietary Approaches to Stop Hypertension（高血圧を防ぐ食事方法）の略語で、アメリカで行われた調査・研究からまとめられた血圧の改善に高い効果がある食事のことです。
様々な食品を”組み合わせる”ことでより効率的に血圧を下げると考えられています。

DASH食には２つのポイントがあります。

脂肪の肉類やお菓子を減らし、青魚・大豆製品を食べよう

飽和脂肪酸、トランス飽和脂肪酸を減らし、不飽和脂肪酸を増やしましょう。

飽和脂肪酸の多い食品
肉類の脂身、鶏肉の皮、ラード、バター、乳脂肪、生クリーム、チーズ、即席麺など

トランス脂肪酸の多い食品
菓子パン、揚げ物類、スナック菓子(マーガリン・ショートニングに多い)、パイ菓子、クッキー類をはじめとした市販の洋菓子類など

不飽和脂肪酸の多い食品
サバ・サンマ・ブリ・イワシなど青魚、大豆製品

野菜や海藻、果物、ナッツ類、全粒穀物を十分にとる

塩分を排出する働きのあるカリウムをはじめ、カルシウム、マグネシウムのミネラルを多く含む果物、食物繊維を多くとることで、血圧を下げる効果が期待できます。

野菜を毎食とり、ミネラルが効率よくとれる大豆製品、乳製品、バナナ、アボカド、ブロッコリー、ナッツ類、いわし、しらすなどを積極的に摂取しましょう。

原則、食べてはいけないものはありません

• 高血圧症のある方は減塩が必要です。
• 糖尿病性腎症の方は、控えるべき食品があります。
• 過度な「糖質制限」は良くありません。
• 甘いものを食べたい時は、間食ではなく食後のデザートにすると良いでしょう。

寝る前を避け、1日3食を規則正しく食べる

• 朝食を抜いたり、夜遅くに夕食を食べたりすると、肥満や血糖コントロール不良の原因となります。
• 毎日決まった時間に3食きちんと食べることが、良好な血糖コントロールにつながります。
• また、食事の時間がバラバラで空腹の状態が長く続くと、過食につながりやすくなります。
• できるだけ一定の間隔で食べることを意識しましょう。

食べる順の工夫

• 野菜→タンパク質→炭水化物の順に食べましょう。
• 食物繊維を多く含む野菜を炭水化物よりも先に食べること。
  食物繊維は消化・吸収を穏やかにしてくれるので、血糖値の急上昇を抑えることができます。
• 血糖値が急激に上がると、それに対応してインスリンが大量に分泌され、空腹感による過食から糖尿病を招くリスクが高まってしまいます。

バランスのよい食事

適切な糖質制限を

減量などのために、糖質を極端に制限することは、その効果や安全性が証明されておらず、また長続きしにくいという点からも、現時点では勧められていません。

糖質を制限する一方で、摂取カロリー自体は大きく減らさないようにすると、結果的に脂質やタンパク質を多く食べてエネルギーを補うこととなります。

一回の献立として「ラーメンとライス」、「パスタとパン」、「うどんとおにぎり」など、炭水化物を組み合わせたメニューは、糖質過多になる恐れがあります。
ご飯のおかわりやラーメンの大盛りをする習慣も、注意が必要です。

ゆっくりよく噛んで腹八分目

時間をかけてよくかむことで満腹中枢が働き、適度な食事量で満腹感が得られます。
それにより暴飲暴食を避けることができ、肥満予防にもつながります。

エネルギー量

下記の式にあてはめ、1日に必要な適正エネルギー量を計算してみましょう。

外食をするときは

外食は、一般的に「総エネルギー量が高い」、「塩分・糖分が多い」、「野菜・ミネラルが不足しがち」となる傾向があります。

エネルギー量や栄養成分について確認することが難しいため、普段の量より多ければ残すことや、丼物といった単品メニューではなく、品数が多い定食メニューを選ぶなどの工夫をしましょう。

外食のエネルギー量や栄養素のバランスを見分けられるように、日頃から食品の量をはかる習慣をつけておくのもよいでしょう。

• コレステロールを下げる食事
• 中性脂肪を下げる食事
• 体重を適正にする

コレステロールを下げる食事

コレステロール値が高い方は

卵類(鶏卵や魚卵)、内臓類(レバーやモツ)を1～2カ月食べないようにしてみて、血中コレステロール濃度が下がるようならば、コレステロール摂取量の制限が効果的なタイプと考えられます。

ある程度コレステロール値が下がったら、2～３日に1回程度は食べても大丈夫でしょう。

飽和脂肪酸を減らす

飽和脂肪酸の多い食品
肉類の脂身、鶏肉の皮、ラード、バター、乳脂肪、生クリーム、チーズ、即席麺など

下記の食品には血中コレステロールを上げる作用のある飽和脂肪酸が多く含まれます。

これらの食品を控え、赤身肉や脂身をとり除いた肉を食べましょう。
牛乳も低脂肪乳にするとよいでしょう。

工業的に作られたトランス脂肪酸を減らす

トランス脂肪酸の多い食品
菓子パン、揚げ物類、スナック菓子(マーガリン・ショートニングに多い)、パイ菓子、クッキー類をはじめとした市販の洋菓子類など

不飽和脂肪酸を増やす

不飽和脂肪酸の多い食品
サバ・サンマ・ブリ・イワシなど青魚、大豆製品

不飽和脂肪酸（DHA、EPA）には、血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させ、血液の循環をよくする効果があり、動脈硬化・心臓病・がんの予防につながります。
また、肉類・乳製品にも若干含まれますが、1日摂取量を補うことは難しいといわれています。

食物繊維を増やす

コレステロールを体外へ排泄するために、食物繊維の摂取量を増やしましょう。

食物繊維を多くとるには、主食を精白度の低い玄米、胚芽米や麦飯、全粒粉のパン、蕎麦などにし、3度の食事ごとにたっぷり2皿の野菜類・海藻・きのこ・こんにゃくなどを食べましょう。

豆類や大豆の加工品である納豆にも多く含まれています。

中性脂肪を下げる食事

中性脂肪は肝臓で余分な糖質から合成される

これを抑えるために、炭水化物エネルギー比率を50～60％の中で設定し、果糖を含む加工食品の大量摂取を控えましょう。

過剰なアルコールは中性脂肪の合成を高める

アルコール摂取制限は短期間で効果が現れるので、まずは禁酒か節酒をしましょう。
1日に日本酒なら1合、ビールなら500mL程度、ワインなら180mL程度までにしましょう。

EPA、DHAを積極的に摂取

EPA、DHAは肝臓で中性脂肪を作りにくくするため、積極的に摂取するようにしましょう。
これらは、青魚に多く含まれます。
肉類・乳製品にも若干含まれますが、1日摂取量を補うことは難しいといわれています。

体重を適正にする

体に溜まっている余計な脂肪を減らしましょう。
適正な体重の範囲に入るように、エネルギーの摂取を調整しましょう。