運動効果と時間

脂肪燃焼

これまで、脂肪を効果的に燃焼させるには、20分以上の連続した運動が必要と勧められていましたが、脂肪燃焼は運動後20分から急に始まるものではありません。
8～10分程度の短時間のウォーキングでも脂肪がエネルギー源として利用されることから、こま切れの運動でも積み上げていくことが大切です。

こま切れの運動

1日30分の運動＝10分の運動×3回

両者の減量効果に差のないことが認められています。
つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。

高血圧症の運動

運動療法の降圧効果

高血圧患者において習慣的な有酸素運動は、収縮期血圧を8.3mmHg低下、拡張期血圧を5.2mmHg低下させる効果があります。

運動療法の適応者

収縮期血圧＜180または拡張期血圧<110mmHg、脳心血管病のない高血圧患者が適応となります。

収縮期血圧≧180または拡張期血圧≧110mmHgの場合は内服治療を優先します。

運動種目

有酸素運動を中心とした種目として、
ウォーキング、速歩、水泳、エアロビクスダンス、スロージョギング（歩くような速さのジョギング）、サイクリング、ベンチステップ運動などの大きな筋をダイナミックに動かす身体活動が推奨されています。

運動強度

高強度の運動は血圧上昇が著明であるため、自覚的運動強度として、中等度「ややきつい」と感じる程度の運動強度が推奨されています。


中等度の運動強度の有酸素運動を行うことが勧められています（運動時心拍数が50歳未満で100-120拍/分、50歳以降で100拍/分以内）。

中等度以上の運動
うっすら汗ばむくらいの早歩き、何とか会話のできるくらいの早歩き、立ち仕事、歩き回る仕事、洗車、窓拭きなど

運動頻度・時間

1日の合計30分以上の有酸素運動を毎日続けることが望ましいです（少なくとも週3日）。

糖尿病の運動

運動療法の適応者

運動を実施する上での注意点としては、血糖がコントロールされていない１型糖尿病患者、空腹時血糖250mg/dL以上または尿ケトン体陽性者では、運動中に高血糖になることがありますので注意しましょう。


また逆に、インスリンや経口血糖降下薬で治療を行っている方の場合は低血糖になりやすいため、運動量の多い場合には、補食をとる、あるいは、運動前後のインスリン量を減らすなどの注意が必要です。

運動種目

糖尿病を改善させる運動として、有酸素運動とレジスタンス運動の併用が推奨されます。
併用はそれぞれの運動単独よりも効果的に糖尿病を改善させることも報告されています。

最初は階段を使う、歩行時間を増やすなどから始め、運動を継続できるよう心がけましょう。

  • 有酸素運動；ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動のこと
  • レジスタンス運動；スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操など、筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行う運動のこと。

有酸素運動により、内臓の脂肪細胞が小さくなることで肥満を改善し、インスリンの働きを妨害する物質の分泌が少なくなります。このため筋肉や肝臓の糖の処理能力が改善し、血糖値が安定します。

レジスタンス運動は、筋量の増加が糖の処理能力を改善させるため、血糖コントロールに有効です。

運動強度


中等度の運動強度の有酸素運動を行うことが勧められています（運動時心拍数が50歳未満で100-120拍/分、50歳以降で100拍/分以内）。

中等度以上の運動
うっすら汗ばむくらいの早歩き、何とか会話のできるくらいの早歩き、立ち仕事、歩き回る仕事、洗車、窓拭きなど

運動頻度・時間

  • 1日の合計30分以上の有酸素運動を毎日続けることが望ましいです（少なくとも週3日）。
  • 糖質と脂肪酸を効率よく代謝するために30分以上の持続が望ましいとされています。
  • 運動を実施するタイミングは、特に食後1時間後に行うと食後の高血糖状態が改善されます。
  • 糖代謝の改善は運動後12～72時間持続することから、血糖値を低下改善させるため、運動をしない日を2日間以上続かないように行う必要があります。
  • また、歩行運動の場合、1日8,000～10,000歩を目安としましょう。
  • レジスタンス運動では、連続しない日程で週に2～3回の実施が勧めらています。
    ただし、心疾患がある患者では高強度のレジスタンス運動の実施は勧められません。

脂質異常症の運動

運動種目

有酸素運動を中心とした種目として、
ウォーキング、速歩、水泳、エアロビクスダンス、スロージョギング（歩くような速さのジョギング）、サイクリング、ベンチステップ運動などの大きな筋をダイナミックに動かす身体活動が推奨されています。

運動強度


中等度の運動強度の有酸素運動を行うことが勧められています（運動時心拍数が50歳未満で100-120拍/分、50歳以降で100拍/分以内）。

中等度以上の運動
うっすら汗ばむくらいの早歩き、何とか会話のできるくらいの早歩き、立ち仕事、歩き回る仕事、洗車、窓拭きなど

運動頻度・時間

1日の合計30分以上の有酸素運動を毎日続けることが望ましいです（少なくとも週3日）。

血中脂質レベルは1回の運動では影響を受けません。
そのため血中脂質レベルに好影響を与えるには数ヶ月以上の長期的な運動療法が必要となります。

HDLは「善玉コレステロール」として知られ、脂質異常症の進展を抑制する働きがあります。
HDLコレステロールを増加させることができる運動の最低条件として、1週間に合計120分間の運動を行わなければならないこともわかっています。