原則、食べてはいけないものはありません
- 高血圧症のある方は減塩が必要です。
- 糖尿病性腎症の方は、控えるべき食品があります。
- 過度な「糖質制限」は良くありません。
- 甘いものを食べたい時は、間食ではなく食後のデザートにすると良いでしょう。
寝る前を避け、1日3食を規則正しく食べる
- 朝食を抜いたり、夜遅くに夕食を食べたりすると、肥満や血糖コントロール不良の原因となります。
- 毎日決まった時間に3食きちんと食べることが、良好な血糖コントロールにつながります。
- また、食事の時間がバラバラで空腹の状態が長く続くと、過食につながりやすくなります。
- できるだけ一定の間隔で食べることを意識しましょう。
食べる順の工夫
- 野菜→タンパク質→炭水化物の順に食べましょう。
- 食物繊維を多く含む野菜を炭水化物よりも先に食べること。
食物繊維は消化・吸収を穏やかにしてくれるので、血糖値の急上昇を抑えることができます。 - 血糖値が急激に上がると、それに対応してインスリンが大量に分泌され、空腹感による過食から糖尿病を招くリスクが高まってしまいます。
バランスのよい食事
「糖尿病診療ガイドライン」では食品のバランスが定められています。
炭水化物とたんぱく質は4kcal/g、脂質は9kcal/gのため、脂ものは控えるよう心がけましょう。
食品の種類は多く摂取し、「食物繊維」は1日20g以上摂取しましょう。
適切な糖質制限を
減量などのために、糖質を極端に制限することは、その効果や安全性が証明されておらず、また長続きしにくいという点からも、現時点では勧められていません。
糖質を制限する一方で、摂取カロリー自体は大きく減らさないようにすると、結果的に脂質やタンパク質を多く食べてエネルギーを補うこととなります。
一回の献立として「ラーメンとライス」、「パスタとパン」、「うどんとおにぎり」など、炭水化物を組み合わせたメニューは、糖質過多になる恐れがあります。
ご飯のおかわりやラーメンの大盛りをする習慣も、注意が必要です。
ゆっくりよく噛んで腹八分目
時間をかけてよくかむことで満腹中枢が働き、適度な食事量で満腹感が得られます。
それにより暴飲暴食を避けることができ、肥満予防にもつながります。
エネルギー量
下記の式にあてはめ、1日に必要な適正エネルギー量を計算してみましょう。
標準体重(kg)=身長(m) × 身長(m) × 22
【身体活動量】
Ⅰ・低い(主婦)：25～30 kcal/kg
Ⅱ・普通(立ち仕事)：30～35 kcal/kg
Ⅲ・高い(力仕事)：35～ kcal/kg
外食をするときは
外食は、一般的に「総エネルギー量が高い」、「塩分・糖分が多い」、「野菜・ミネラルが不足しがち」となる傾向があります。
エネルギー量や栄養成分について確認することが難しいため、普段の量より多ければ残すことや、丼物といった単品メニューではなく、品数が多い定食メニューを選ぶなどの工夫をしましょう。
外食のエネルギー量や栄養素のバランスを見分けられるように、日頃から食品の量をはかる習慣をつけておくのもよいでしょう。